Hvad er 11+

"11 +" er et komplet opvarmningsprogram, skræddersyet til at reducere skader blandt mandlige og kvindelige fodboldspillere i alderen 14 år og ældre.
Programmet blev udviklet af en international gruppe af eksperter, og dets effektivitet er blevet bevist i en videnskabelig undersøgelse. Hold der udførte "11 +" mindst to gange om ugen havde 30-50% færre skadede spillere.
Programmet skal udføres, som en standard opvarmning, ved starten af hver træningssession og mindst to gange om ugen. Det tager omkring 20 minutter at gennemføre. Før kampe, bør kun løbe øvelserne (del 1 og 3) udføres.
For alle øvelsers vedkommende, er korrekte udførelse af vital betydning. Derfor bør træneren overvåge opvarmningen og korrigere spillerne, hvis det er nødvendigt.
For spillere under 14 år kan øvelserne sagtens bruges men mere som enkeltstående øvelser.

Baggrund

F-MARC udviklede i 2003 "11", et forebyggende program for amatører, hvis effektivitet er blevet imponerende bevist i Schweiz. Den landsdækkende implementering (2004-2008) førte til et signifikant fald i personskader under kampe og træning, beviser ikke kun effektiviteten af programmet, men også at det er nemt og bredt anvendeligt. Siden da, er "11" blevet videreudviklet (2006) til et mere omfattende program: "11+".

Struktur for 11 +

"11 +" har tre dele med i alt 15 øvelser, som skal udføres i den angivne rækkefølge, ved begyndelsen af hver træningssession. Et centralt punkt i programmet er at bruge den rigtige teknik i alle øvelser. Vær særdeles opmærksom på korrekte arbejdsstillinger og god kropskontrol, herunder den lige ben justering, knæ-over-tå position og bløde landinger. 

    Del 1: løbe øvelser med en langsom hastighed kombineret med aktive udstrækning og kontrolleret partner kontakt

    Del 2: seks sæt øvelser med fokus på krop og ben styrke, balance, og plyometrics / agility, hver med tre niveauer af stigende sværhedsgrad

    Del 3: løbe øvelser ved moderat / høj hastighed kombineret med stop og retningsskift

Progression til det næste niveau

Spillere bør begynde med niveau 1. Først når en øvelse kan udføres uden problemer for den angivne varighed og antal gentagelser bør spilleren gå videre til næste niveau af øvelsen.
Der er tre muligheder:

    a) Ideelt set, progression til det næste niveau fastsættes individuelt for hver spiller. 

    b) Alternativt, kan alle spillere fortsætte til det næste niveau for nogle øvelser, men fortsætte med det nuværende niveau for andre øvelser. 

    c) For nemheds skyld, kan alle spillere fortsætte til det næste niveau af alle øvelser efter tre eller fire uger.

Vigtigt: For alle øvelsers vedkommende, er korrekte udførelse af vital betydning. Derfor bør træneren overvåge opvarmningen og korrigere spillerne, hvis det er nødvendigt.

Bane opsætning

Banen består af seks par af parallelle kegler, ca 5-6 m hinanden. To spillere starter på samme tid fra det første par kegler, småløbende langs indersiden af keglerne og laver de forskellige øvelser på vejen. Efter den sidste kegle, løber de tilbage langs ydersiden af keglerne. På vejen tilbage, kan hastigheden øges, efterhånden som spillerne varmes op.